Hallo und Herzlich Willkommen zu einem weiteren spannenden und aufschlussreichen Beitrag von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt und online Personal Trainer im Netz. Viele Trainierende sind verängstigt vor dem katabolen Teufel, ja Sie haben so viel Angst davor ein paar Gramm Muskelmasse zu verlieren dass Sie lieber mit überschüssigen Pfunden Fett am Leib herumlaufen. Diesbezüglich haben dir für heute eine kleine Übersicht erstellt, wie du es schaffen kannst in deiner Diät viel Fett zu verlieren und definiert zu werden ohne dabei deine wertvolle und hart umkämpfte Muskelmasse zu verlieren.
1. Lass dir Zeit und arbeite nach Plan
Viele Trainierende gehen frei Schnauze an das Vorgehen Fettabbau und Diät heran, und haben dabei meist ein zu kleines oder ein gar zu großes Kaloriendefizit. Beides ist äußerst kontraproduktiv, vor allem beim zu großen Kaloriendefizit, denn hierbei geht bei natural Bodybuildern oft viel zu viel hart erarbeitete Muskelmasse drauf. Dabei hast du doch so hart dafür trainiert, möchtest du diese wunderbaren, prallen Goldstücke wirklich wieder riskieren? Wenn die Antwort nein lautet, dann raten wir dir dazu dir besser einen perfekt auf dich abgestimmten Ernährungs-und Trainingsplan zu holen. Entweder du investierst viel Mühe und ließt dich ausführlich hier auf Fitnesstopia ein, oder du holst dir unser maßgeschneidertes Erfolgsprogramm zur Traumfigur zum Schnäppchenpreis. Wichtig zu beachten um nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren ist vor Allem: Dein Kaloriendefizit sollte nicht mehr als 500-600 Kalorien betragen, lass dir lieber ein paar Wochen länger Zeit mit dem Diäten, dann ist das Risiko zu viele Muskeln beim Diäten zu verlieren auch dementsprechend geringer. Wenn du dir dennoch nicht zu 100% sicher bist ob du richtig Diätest oder das Kaloriendefizit so in Ordnung ist, kannst du dir auf Wunsch auch von uns einen individuellen und optimierten Diätplan erstellen lassen. Unter folgendem Link geht es direkt zum Abnehmplan von Fitnesstopia.
2. Mehr Cardio statt weniger Essen
Eine unserer goldenen und gar heiligen Faustregeln lautet: Das Kaloriendefizit sollte zu mindestens 50% aus Cardio-und Ausdauertraining wie z.B. Joggen, Fahrradfahren oder dem Crosstrainer bestehen und 500-600 Kalorien nicht überschreiten. So kannst du deine Ess-und Lebensqualität fast vollständig aufrechterhalten, wirst länger durchhalten und hast durch mehr hochwertige Nahrung gleichzeitig einen Muskelschutz. Zudem verbessert sich durch Cardiotraining auch die Nährstoffversorgung und die Proteinsynthese deiner Muskulatur aufgrund einem verbesserten Sauerstofftransport. Wenn das mal nicht gleich mehrere Gründe sind um mit dem Cardiotraining zu beginnen!' Unser Tipp: Wenn es irgendwann trotzdem nicht mehr so richtig vorwärts gehen will, und du dann doch beginnst deine Ernährung herunter zu schrauben dann halte dich wenigstens an eine goldene Regel: Alle 7-10 Tage ein Refeed Day. Hinzuzufügen wäre noch, dass eine Mangelernährung auch deinen körpereigenen Spiegel von Testosteron und Wachstumshormonen senken kann, was wiederum einen negativen Einfluss auf den Erhalt von Muskelmasse hat.
3. Erhöhe deinen Proteinkonsum
Wenn du in deiner Massephase 2-2.5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert hast, dann raten wir dir nun dazu in der Diät noch um 10% höher zu gehen. Dies hat verschiedene Gründe. Zum einen hast du durch das Protein eine Art Muskelschutz und die Chance Muskelmasse beim Diäten zu verlieren steht bei einem hohen Proteinkonsum sehr viel niedriger als bei einem zu niedrigen Proteinkonsum. Zum anderen weißt ein hoher Proteinkonsum auch einen höheren Thermischen Effekt auf, pro Gramm zugeführtem Protein kannst du dir 1 Kalorie abziehen aufgrund des thermischen Effekts bei der Verdauung. Wie du siehst schlägst du auch hier wieder mehrere Fliegen mit einer Klatsche. Und keine Angst vor den Zeugen Jehovas in Sachen Ernährung, denn von zu viel Eiweiß wirst du nicht annährend so krank wie von Fast Food und dem ganzen anderen "Müll". Achte lediglich darauf nicht zu viel rotes Fleisch zu konsumieren zwecks dem Gichtrisiko.
4. Benutze die richtigen Supplements
Hochwertige Supplements können dir nicht nur beim Muskelaufbau sehr hilfreich sein, sondern auch beim Diäten bzgl. deinem Muskelschutz. Auf folgende Supplements solltest du auch beim Diäten auf keinen Fall verzichten.
Hochwertige BCAA:
Mit hochwertigem BCAA bist du auch in einer Diät immer auf der sicheren Seite, da diese quasi als Grundbaustein deiner Muskulatur gelten. Natürlich wird dein verdautes Nahrungsprotein vom Körper auch in Aminosäuren zerlegt, jedoch dauert dies auch seine Zeit und wenn du immer von einem prall gefüllten Aminosäuren Pool profitieren willst dann fährst du mit der zusätzlichen Einnahme von hochwertigen BCAA immer auf der sicheren Schiene.
Creatin:
Auch Creatin sollte in einer Diät nicht fehlen, da es das Zellvolumen deiner Muskulatur vergrößert indem sich mehr Wasser in deinen Muskeln einlagert. Außerdem verleiht es dir mehr Kraft, durch welche du härter trainieren, größere Gewichte bewegen, und somit auch mehr Muskelmasse behalten kannst. Ob du hierbei ein Creatin Monohydrat oder ein Creatin Ethyl Esther verwendest bleibt Geschmackssache.
Im Anschluss findet ihr ein verlinktes Produkt, welches euch hochwertige BCAA mit Creatin im Kombisparpack bietet. So seid Ihr immer bestens gewappnet für die Diät und den Muskelaufbau.
5. Nutze Carbcycling in vollen Zügen
Sicher hast du schon einmal vom Prinzip des "Carbcycling" gehört. Hierbei werden Kohlenhydrate nur zu bestimmten Gelegenheiten konsumiert um hormonelle Manipulationen durchzuführen und die Kohlenhydrate nur dann einzusetzen, wenn Sie für den Muskelaufbau auch wirklich gebraucht werden. Diese Zeiten lassen sich grob vor allem in 3 Kernzeitpunkte gliedern: Zum Frühstück, vor dem Training und nach dem Training. Idealerweise wird hier genau alles richtig gemacht, denn das Frühstück gilt nach wie vor als wichtigste Mahlzeit des Tages, und Kohlenhydrate rund ums Training sind wie Gold für deinen Muskelaufbau. Vor allem der Post-Workout-Shake nach dem Training zeugt vom immenser Wichtigkeit für deinen Muskelaufbau, sowie deinen Muskelerhalt. Im besten Fall besteht dieser aus 30-50 Gramm Eiweiß, gepaart mit 20-25 Gramm Dextrose, um einen Insulinschub zu verursachen, welcher die Kohlenhydrate und Proteine direkt dahin befördert wo Sie higehören, in deine Muskeln!
6. Richtiger Umgang mit Refeed und Cheat Day
Der Refeed Day sowie der Cheat Day sollten korrekt und verantwortungsbewusst durchgeführt werden und keinesfalls mit einander verwechselt werden. Während der Refeed Day einmal pro Woche durchgeführt werden sollte, um die entleerten Glycogenspeicher des Körpers wieder zu füllen, dient der Cheat Day vorrangig der psychologischen Komponente und sollte höchstens alle 3-4 Wochen erfolgen um Diätfortschritte nicht zu zerstören. Hierbei ist es auch wichtig beim Cheat Day auf keinen Fall zu sehr zu übertreiben, denn das kann deine Diätfortschritt im Extremfall wieder zerstören, und dann war die ganze harte Arbeit und der viele vergossene Schweiß sozusagen "für die Katz" und das sollte doch wenn dann wirklich nur Whiskas sein!
7. Disziplin beeinflusst den Diäterfolg
Kommen wir zu guter Letzt zu einem der wichtigsten, wenn nicht gar dem wichtigsten Punkt einer ganzen Diät. Der Diäterfolg oder Misserfolg wird maßgeblich von deiner eigenen Disziplin beeinflusst. Hier trennt sich meistens die Spreu vom Weizen und es kristallisiert sich heraus, wer das Herz eines wahren natural Bodybuilders besitzt. Hast du das Zeug dazu dir deinen persönlichen Adoniskörper wie Profisurfer zu kreieren? Die nötigen Tipps geben wir dir natürlich wöchentlich, aber was du letzten Endes daraus machst liegt einzig und allein in deiner (nein nicht in Gottes) Hand. Das war es mal wieder für heute, wir hoffen dass wir dich mal wieder begeistern und dir gleichzeitig bei deinen Fitness Vorhaben helfen konnten und würden uns freuen wenn wir dich in Zukunft öfter sehen, 2 spannende Artikel wöchentlich warten auf dich in unserem Fitnesstopia Fitness Blog. Unser Tipp: Besuchen Sie auch die verschiedensten Fitness Webrechner wie z.B einen FFMI Rechner.
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