Hallo und Herzlich Willkommen zu einem weiteren spannenden Beitrag von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt und online Personal Trainer im Netz. Auf unserer alltäglichen Jagt nach weiteren spannenden Themen aus der Fitnesswelt haben wir uns heute dazu entschieden, das Thema "Muskelaufbau bei Hardgainern" ein bisschen genauer für euch unter die Lupe zu nehmen. Denn genau wie bei den sogenannten "Former Fat Boys", welche das exakte Gegenstück der Hardgainer darstellen, gelten auch bei Ihnen ganz andere Gesetze wie beim Ottonormalbürger. Während normale Menschen bei Kalorienmengen weit über 3000 schon wirklich vorsichtig sein müssen, fängt der Spaß beim typischen Hardgainer gerade erst an. Genaueres dazu könnt Ihr in den folgenden Absätzen erfahren, wir starten nun mit unseren 5 Muskelaufbau Tipps für Hardgainer.
1. Der Selbstoffenbarungstest für Hardgainer
Jaja ich habe in meinem Leben schon viele angebliche "Hardgainer" kennengelernt die ja behaupteten sie essen so viel, und nachdem ich Sie bat Ihren Nahrungshaushalt einmal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen, und mir eine Woche lang alles mittels Stift und Zettel zu notieren stellte sich oft erstaunliches heraus: Ups, der selbsternannte Hardgainer ist gar kein Hardgainer, er isst schlicht und ergreifend einfach nur wie ein Spatz. Wer bei körperlicher und anstrengender Arbeit und nichteinmal 2000 Kalorien täglich einfach nicht zunehmen kann weil er schlicht und ergreifend einfach nur viel zu wenig Hunger hat, der braucht sich wirklich nicht wundern. Also bevor du dich selbst als Hardgainer deklarierst und dich beschwerst dass du ja soooo viel essen kannst und einfach nicht zunimmst, geschweige denn Muskeln aufbaust finde bitte erst heraus ob du auch wirklich ein Hardgainer bist, denn oft ist der Schein trügerisch und Einbildung ist ja bekanntlich auch eine Bildung, jedoch nicht die aller Beste.
2. Ertaste deine Muskelaufbau/Fett Schwelle
Unser 2. Muskelaufbau Tipp für Hardgainer lautet wie folgt: Nachdem du dir eine Woche lang jeden Brocken Nahrung welcher in deinen Mund gelangt ist notiert und im Anschluss alles sorgfältig ausgewertet hast solltest du nun wissen ob du auch tatsächlich ein Hardgainer bist oder wirklich nur zu wenig isst. Natürlich spielt hierbei deine berufliche Tätigkeit eine wesentliche Rolle, denn wer den ganzen Tag steht bzw. körperlich aktiv ist, der muss natürlich schon von Grund auf 500-1000 Kalorien mehr konsumieren als jemand der nur im Büro sitzt. Natürlich kann man sich hierbei ein bisschen an den typischen "Grundumsatz-und Aktivitätsrechnern" im Internet orientieren mit den typischen Formeln wie z.B Körpergewicht x 24= Grundumsatz und dies dann je nach Aktivität (1.2 Bürotätigkeit bis. 1.5-1.7 körperliche Tätigkeit) mit dem jeweiligen Faktor multiplizieren, jedoch sind dies wirklich nur sehr grobe Richtwerte, denn jeder Körper ist anders.
Wir raten dir hierbei eine 4-6 wöchtige Testphase durchzuführen in welcher du deine Kalorien in 150-200er Schritten so Lange steigerst, bis du auf einem Level angekommen bist in welchem du pro Woche 250-400 Gramm an Körpergewicht zulegst, alles andere wäre übertrieben und würde übermaßigen Fettzuwachs bedeuten. Natürlich solltest du hierbei hartes und exzessives Krafttraining durchführen, und deinen Körper auch im Spiegel genau beobachten ob ein übermäßiger Fettzuwachs feststellbar ist, und dies im Extremfall umgehend stoppen, denn Fett werden ist definitiv keine Lösung, und würde später nur eine längere und intensivere Diät und Definitionsphase bedeuten.
3. Setze auf Flüssignahrung und Shakes
Wenn du nun deine geeignete Muskelaufbau/Fett Schwelle gefunden hast, und jede Woche in etwa 250-400 Gramm an Körpergewicht zulegst und gleichzeitig 4-5 x die Woche hartes Krafttraining durchführst hast du einen beträchtlichen Teil geschafft, hierzu kann man dir durchaus gratulieren! Nun musst du jedoch langfristig denken, denn mit der Zeit bist du dazu gezwungen immer mehr Nahrung zu konsumieren, denn dein Kalorienbedarf wird sich mit steigender Muskelmasse erhöhen. Wenn du wirklich jemand bist der früher keinen Bissen herunter gebracht hat, und dir das ständige Essen zum Hals heraus hängt, dann solltest du eventuell mehr auf Flüssignahrung und Proteinshakes setzen. Einen Proteinshake bekommt man immer herunter, selbst bei wenig Hunger und wenn du vor hast noch einen Schritt weiter zu gehen kannst du es gerne mit einem geeigneten Weightgainer Präparat versuchen welches wir dir unter dem Text verlinken. Alternativ ist es auch eine gute Lösung seinen Post Workout Shake zusätzlich noch mit 25 Gramm Dextrose anzureichern, um vor Allem nach dem Training einen großen Insulinschub zu generieren, welcher deinem Muskelaufbau und deiner Regeneration vor allem als Hardgainer sehr hilfreich ist. Am besten nimmst du diesen unmittelbar nach deinem Training mit Hanteln zu dir.
4. Konsumiere Muskelaufbau-Snacks
Wem es eben erwähnt ziemlich schwer fällt viel zu essen, der wird noch größere Probleme damit bekommen wenn es dann erst einmal weit über die 3500 Kaloriengrenze hinaus geht, welche für viele Hardgainer jedoch Realität ist, so manch einer braucht sogar 4000-5000 Kalorien täglich um Muskeln aufzubauen. Natürlich könnte man jetzt sagen "geh doch einfach zu MC Donalds" jedoch war unser Ziel ja die nicht vermeidbare Fettzunahme eher in Schach zu halten, und diese nicht durch ranziges und fettes Fastfood Essen zu begünstigen. Natürlich wird es jetzt wieder einige typische Systemkritiker geben, die behaupten "eine Kalorie ist eine Kalorie", jedoch weiß jeder Mensch der ein bisschen Ahnung von der Materie hat dass der Hase eben nicht so läuft, und 4000 saubere Kalorien werden vom Körper ganz anders verwertet als 4000 Junkfood Kalorien, und so mancher Hardgainer benötigt dies auch zum Muskelaufbau.
Lange Rede kurzer Sinn, in solch einer Situation macht es oft durchaus Sinn zu so genannten Muskelaufbau Snacks zu greifen, über welche wir auch einen sehr schönen Artikel für euch parat haben (links stehende Verlinkung). Diese Muskelaufbau Snacks enthalten zum größten Teil nur wertvolle Inhaltsstoffe wie z.B Protein und ungesättigte Fettsäuren, welche dein Körper dringend braucht um gesund zu bleiben und um Muskeln aufzubauen. Nun kommen wir zu unserem 5. und letzten Muskelaufbau Tipp für Hardgainer.
5. Lerne deinen Muskeltyp genau kennen
Viele von euch werden sich jetzt bestimmt denken "was zur Hölle meinen die mit Muskeltyp". Erwiesener Maßen gibt es Sportler mit mehr weißen als roten Muskelfasern, welche besser auf einen niedrigen Wiederholungsbereich von 6-10 Wiederholungen ansprechen, sowohl auch das genaue Gegenstück. Hier könnte man einen guten Bekannten unsererseits als passendes Beispiel angeben dessen Oberkörper wunderbar auf niedrige Wiederholungsbereiche anspricht, versucht er das gleiche System jedoch auf seine Beine zu übertragen passiert hier so gut wie gar nichts. Eine ärtzliche Analyse ergab dass seine Beinmuskulatur vermehrt aus roten Muskelfasern besteht, welche besser auf Wiederholungsbereiche von 12-20 Wiederholungen ansprechen. Während sein Oberkörper wunderbar wuchs, musste er sein Beintraining adaptieren und neben den "Kraftsätzen" auch noch einige Muskelausdauer Sätze mit hohen Wiederholungszahlen sowie Dropsätze mit in seinen Trainingsplan integrieren um sein Oberkörper-Unterkörper Verhältnis ins Gleichgewicht zu bringen.
Was wir dir in diesem Absatz genau sagen wollen ist folgendes: Jeder Körper reagiert anders! Die komplette Wahrheit erfährst du erst, nach Monate langem experimentieren mit verschiedenen Trainingssystemen und Übungen. Genau so ist es auch bei der Ernährung, erst wenn du deinen eigenen und individuellen Körper genau kennenlernst, dann weißt du genau was zu tun ist. Ich persönlich benötige z .B einen 2. Trainingstag pro Woche für die Arme, während mein Rücken wunderbar bei einem einzigen Trainingstag wächst. Erst wenn du genau solche Aussagen auch über deinen eigenen Körper treffen kannst, dann befindest du dich auf dem goldenen Trainingspfad welcher gerade für Hardgainer äußerst wichtig ist.
Das war's mal wieder für heute von unserer Seite, wir hoffen dass unser heutiger Beitrag "5 Muskelaufbau Tipps für Hardgainer" dir gut gefallen hat, und würden uns freuen wenn wir dich schon bald wieder begrüßen können hier auf Fitnesstopia - deiner neuen Fitnesswelt und online Personal Trainer im Netz. Unser Tipp: Falls du auch zu der Sorte der richtigen Hardgainer gehörst können wir dir gerne einen zu 100% auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Diätplan/Muskelaufbauplan erstellen. Unter folgendem Link kannst du dir deinen Abnehmplan direkt bestellen.
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