Endlich ist es wieder so weit, ein weiterer spannender und aufschlussreicher Beitrag von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt im Netz ist online! Wie du bereits weißt haben wir es uns zur Lebensaufgabe gemacht deine Fitness, deinen Muskelaufbau und deine Ernährung bis ins kleinste Detail zu optimieren, damit dein Beitrag für das Fitnessstudio nicht umsonst ist, und du dich am Ende unserer Predigten mit einem niedrigen Körperfettanteil, mehr Muskelmasse und einem rundum tollen Körper wieder findest. (Nein, nicht nur der Bizeps!) Heute haben wir dir eine kleine Übersicht zusammengestellt, damit dein Projekt Muskelaufbau für das Jahr 2016 auch wirklich Früchte trägt, und du gegebenenfalls trotz Massephase gleichzeitig sogar noch deinen Körperfettanteil senken kannst! Du glaubst es nicht? Doch es ist möglich! Wir bitten dich ausdrücklich diesen Beitrag bis zum bitteren Ende durchzulesen, denn auch wenn du auf den ersten Blick der Meinung bist, dass du diese Punkte schon kennst, werden wir dir auf interessante und unterhaltsame Weise ein paar neue Gesichtspunkte und Seiten präsentieren die du so bestimmt noch nicht gesehen hast. Wir starten nun mit unseren ultimativen Fitness Tipps für das Jahr 2016:
Unsere 10 Fitness Tipps für 2016
1. Eiweißreiche Lebensmittel
Baue möglichst viele eiweißreiche Lebensmittel in deine Ernährung ein! Als Faustformel solltest du dir 2-2.5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht merken, denn damit kannst du absolut nichts falsch machen! Sollte es dennoch etwas zu viel sein, kein Problem, denn aufgrund des thermischen Effektes kannst du dir für jedes Gramm Eiweiß eine Kalorie von deiner gesamten Kalorienbilanz abziehen. Hammer nicht wahr? Das heißt in Zahlen gesprochen wenn du so viele eiweißreiche Lebensmittel konsumierst, dass du insgesamt auf 200 Gramm Eiweiß pro Tag kommst, kannst du dir am Ende 200 Kalorien abziehen. Hinzu kommt noch, dass eiweißhaltige Lebensmittel deinen Hunger viel besser stillen als kohlenhydratreiche Lebensmittel, somit bleibt dein Sättigungsgefühl länger bestehen, quasi nicht nur ideal für deinen Muskelaufbau sondern auch für eine Diät.
2. Beginne mit Ausdauertraining
In der Regel wird Cardio- und Ausdauertraining gerne am Anfang durchgeführt, jedoch ist es für das Ziel Muskelaufbau besser wenn du dein Cardiotraining nach dem Krafttraining durchführst. Das wichtigste ist jedoch dass du es überhaupt durchführst! Wie eben erwähnt vorzugsweise erst nach dem Krafttraining, denn nur so kannst du 100 % deiner Energiereserven für das Kraft-und Muskelaufbau Training einsetzen, und kurbelst hinterher sogar noch deine Fettverbrennung an um in einer Massephase nicht zuviel Fett anzusetzen, oder in einer Diätphase noch mehr Fett zu verbrennen. Vor allem wenn du zum Körpertyp "mesomorph" gehörst, oder ein "Former Fat Boy" bist, solltest du generell immer mindestens 30 Minuten Cardio zusätzlich zu deinem Muskelaufbau Training durchführen, sonst läufst du Gefahr in deiner Massephase zu viel Fett anzusetzen, und ich bin mir sicher du möchtest bestimmt nicht auf jedes Kilogramm aufgebaute Muskelmasse 2-3 Kilo Fett dazu gewinnen nicht wahr? Zu guter Letzt kommt sogar noch dazu, dass Ausdauertraining deinen Muskelaufbau in einer Massephase sogar verbessern kann, denn es findet eine bessere Nährstoff-und Sauerstoffversorgung deiner Muskeln statt, welches deine Proteinsynthese verbessert.
3. Weniger ist meistens mehr
Egal ob du dich nun in der Massephase oder in der Diätphase befindest, du solltest die selbe Muskelgruppe niemals innerhalb von 48 Stunden erneut trainieren, und dir immer mindestens 1-2 reine Erholungstage pro Woche gönnen, an denen du höchstens eine kleine Cardioeinheit durchführst. Denn auch wenn der Zustand des klassischen Übertrainings wirklich sehr schwer zu erreichen ist, und oft sehr übertrieben dargestellt wird, solltest du dennoch keine Gefahr laufen ihn jemals zu erreichen, denn bist du einmal in diesem Kreislauf gefangen welcher von Katabolismus (Muskelabbau) geprägt ist, ist es nur mit einer Trainingspause von mehreren Wochen möglich deinen körperlichen Zustand wieder auf ein normales Level zu bringen. Übertreibe es also nie und bewahre immer die Achtung vor dem katabolen Teufel.
4. Erhöhe deine Gewichte regelmäßig
Versuche immer regelmäßig deine Trainingsgewichte zu erhöhen, auch wenn es nur 0.5 Kilo pro Quartal sind. Für einen Anfänger stellt diese Zahl zwar einen Witz dar, jedoch ist Sie durchaus realistisch wenn du dich schon in einem fortgeschrittenen Trainingsstadion befindest und bereits mehrere Jahre natural Bodybuilding betreibst. Jedoch musst du nicht immer zwingend deine Trainingsgewichte steigern, damit du im natural Bodybuilding Schritt für Schritt weiterkommst. Es reicht auch die Pausen zwischen den Übungen zu verkürzen, eine Wiederholung mehr durchzuführen, oder wenn gar nichts mehr anderes hilft ein paar geeignete Intensitätstechniken zu verwenden. Aber Vorsicht, an solche Techniken solltest du die ersten Trainingsjahre nicht einmal denken!
5. Motivation durch Musik
Auch wenn es mit den klassischen Muskelaufbau oder Fitness Tipps nicht wirklich etwas zu tun hat, es kann trotzdem hinsichtlich deiner Motivation wahre Wunder wirken! Wer kennt es nicht wie schwerwiegend und nervenzerreißend es manchmal sein kann sich im klassischen Alltag der von nervigen Menschen, langweiliger Arbeit und Tätigkeiten im Haushalt geprägt ist sich anschließend auch noch ins Fitnessstudio zu schleppen, um seinem Körper etwas Gutes zu tun? Natürlich sollte Fitness einem Spaß machen, und wenn du deine Erfolge im Spiegel siehst dann kann es sogar süchtig machen, dennoch hat jeder ab und zu einfach keine Lust ins Fitnessstudio zu gehen, jedoch sagt der Trainingsplan da etwas ganz anderes. Und meine oberste Priorität lautet: Wer in die Arbeit gehen kann, der kann auch ins Fitnessstudio gehen! Du hast heute dennoch keine Lust auf Fitness, bist unmotiviert, müde und niedergeschlagen? Dann mach doch einfach folgendes: Stöpsel ins ohr, Lieblingsplaylist aufdrehen (z.B Farid Bang oder Kollegah) und auf geht's!
6. Genügend Schlaf und wenig Stress
Wie bereits oben beschrieben weißt du dass weniger meistens mehr ist und du es mit dem Fitness Training und mit dem Projekt Muskelaufbau nicht zu sehr übertreiben solltest. Jedoch spielen hier noch viele weitere Faktoren eine Rolle. Wenn du einen extrem stressigen Job hast und zudem noch wenig Schlaf bekommst, dann sind Misserfolge beim Training natürlich vorprogrammiert, und diese ziehen sich dann wie ein Teufelskreis in eine negative Richtung, am Ende bist du demotiviert und hast überhaupt keine Lust mehr, nicht einmal die Musik kann dir dann dabei mehr helfen. Auch wenn es sich vielleicht krass und übertrieben anhört, aber wenn dein Job so stressig ist dass du überhaupt keine Freude am Leben und an deiner Fitness mehr hast, dann solltest du vielleicht wirklich deinen Job an den Nagel hängen, deinen Chef zum krönenden Abschied als Hantelstange verwenden und dir ein paar Wochen Ruhe und Erholung gönnen. Vergiss aber nicht dich nach einem geeigneteren und entspannteren Job umzusehen, denn deine eiweißreichen Lebensmittel finanzieren sich natürlich auch nicht von selbst (leider, so ein Eiweißbaum wäre etwas schönes, nicht wahr?).
7. Ein geeigneter Trainingspartner
Ein geeigneter Trainingspartner kann einen hinsichtlich Motivation und Muskelaufbau noch einmal zusätzlich antreiben und in die richtige Richtung schubsen. Zudem kann er dir helfen ein paar zusätzliche erzwungene Wiederholungen durchzuführen, welche du dich alleine nicht getraut hättest, vor allem bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken. Vielleicht ist er ja sogar weiblich und du willst ihr imponieren wer weiß, deiner Auswahl sind hier natürlich keine Grenzen gesetzt. Wichtig ist jedoch nur: Er oder Sie sollte keinen Falls eine Schlaftablette, eine Anti-Sportskanone sein, oder dich mit Aussagen nerven wie "ach 3 x die Woche ins Fitnessstudio gehen reicht doch". Denn dann kann dieser Schuss ganz schnell nach hinten losgehen, und du bist besser aufgehoben wenn du alleine dein Fitnessstudio besuchst.
8. Gesunde Fettsäuren
Fett wird zwar in der heutigen Gesellschaft oft als Feind dargestellt, jedoch stimmt das bei weitem nicht, und diese Theorie ist schon lange wiederlegt! Lediglich Transfette wie wir Sie häufig in Fast Food oder Süßigkeiten finden sind schlecht für unsere Gesundheit, unseren Körperfettanteil und unsere Cholesterinwerte. Hochwertige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega 3 und Omega 6) wie wir Sie z.B. in Nüssen, Sojaprodukten und Fisch finden sind wahres Gold für unseren Körper und können deine Gesundheit und deine körperliche Fitness um ein Vielfaches verbessern. Jedoch solltest du es auch hier nicht zu sehr übertreiben, denn auch gute Fette haben viele Kalorien und bei zu viel des Guten kann der Schuss trotzdem nach hinten los gehen. Als Faustformel kannst du dir merken z.B. täglich eine kleine Hand voll Mandeln oder Kürbniskernen zu essen, und evtl. Lachsölkapseln zu supplementieren, so bist du kalorientechnisch immer auf der sicheren Seite und tust deiner Gesundheit etwas sehr Gutes.
9. Lerne deinen Körpertyp kennen
Nicht jeder Mensch tickt gleich und hat die gleichen Gene bzw. die Selbe körperlichen Voraussetzungen für das Thema Muskelaufbau und Diät. Es gibt bekanntlich 3 Körpertypen welche sich in Ektomorph, Mesomorph und Endomorph unterteilen lassen. Natürlich kann man keinen Menschen 100 Prozent in eine dieser 3 Schubladen stecken, denn jeder Mensch ist bekanntlich eine Mischform, trotzdem ist es wichtig grobe Züge zu ermitteln in welcher Richtung man sich eher bewegt und dies dementsprechend zu behandeln. Wenn du z.B. als Kind fettleibig warst und allgemein dazu neigst schnell an Fett und Gewicht zuzulegen, solltest du dir unbedingt unseren Former Fat Boy Artikel durchlesen, denn dann zählst du eher zu der Kathegorie "Endomorph".
Bist du eher ein schmächtiger Hans Wurst, welcher allein bei der Vorstellung 4-5 Mahlzeiten am Tag zu essen schon kreidebleich wird, immense Probleme hat diese zu verzehren, und allgemein sehr schwer Muskeln aufbaut, dann heißt dich die Armee der ektomorphen People Herzlich Willkommen. Du hattest noch nie in deinem Leben Gewichtsprobleme, kannst essen was du willst, baust prächtige Muskelmasse auf und feierst dich selbst als wahren Fitnessgott? Dein Körperfettanteil bewegt sich trotz immensen Alkoholexzessen und Fastfood Feiern im Bereich zwischen 8-12% und die Menschen beneiden dich für deinen "Adoniskörper wie Profisurfer"? Dann beglückwünschen wir dich vielmals, du gehörst vermutlich zur winzigen Prozentmarke "Mesomorph" und hast prächtige Gene geerbt. Sei deinen Eltern und Gott dafür dankbar und versuche das Beste aus deinem Körper herauszuholen, denn du kannst es im natural Bodybuilding verdammt weit bringen, mit etwas Disziplin sogar auf die Bühne!
10. Verzichte auf Alkohol
Ich wollte es damals in meinen jungen Jahren selbst nicht glauben, aber als ich dann 1 Jahr lang quasi so gut wie überhaupt keinen Alkohol trank wuchs mein Bizeps-und Oberarmumfang um einen satten Zentimeter, obwohl ich davor einfach keine weiteren Fortschritte in Sachen Fitness, Muskelaufbau und Oberarmumfang generieren konnte. Das witzige dabei war, dass sogar mein Körperfettanteil geringer wurde bei gleichzeitigem Muskelaufbau, und das alles nur durch einen simplen Trick: Alkohol wurde weitgehend weggelassen! Natürlich habe ich hin und wieder alle 8-10 Wochen mal ein paar Schnäpschen gekippt, was kaum der Rede Wert ist, aber das Gesamtbild über das Jahr hinweg muss einfach stimmen. Fakt ist: Wer sich regelmäßig und hemmungslos betrinkt, der wird in Sachen Muskelaufbau und Fitness Erfolg auf locker 30 % verzichten müssen, und nein das war kein Witz!
Das war es mal wieder für heute, wir wünschen dir noch ein angenehmes Wochenende und würden dir ans Herz legen dir unseren maßgeschneiderten Diätplan zur Traumfigur zu sichern, denn er wird nur noch für kurze Zeit zum einmaligen Schnäppchenpreis von € 49,90 anstatt 79,90 verfügbar sein. Unter folgender Verlinkung kannst du dir deinen Abnehmplan jetzt bestellen.
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