Wir von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt im Netz freuen uns dich heute wieder als Gast haben zu dürfen. Wir sind dein Fitness Blog, Online Personal Trainer und Magazin in Sachen Muskelaufbau, abnehmen, Ernährung und Co.
Heute haben wir uns versammelt um dir 4 spezielle Trainingsvarianten näher zu bringen mit denen du muskelaufbautechnisch den letzten Funken aus deinem Körper herauskitzeln kannst, und gleichzeitig ein so hoher Erschöpfungsgrad entsteht, dass deine Fettverbrennung noch mehrere Stunden nach diesen Einheiten richtig aktiv sein wird. Du wirst dich k.o und müde, gleichzeitig aber glücklich, und wie neu geboren fühlen.
Jeder kennt es, das herkömmliche Krafttraining mit typischen 3-4 Sätzen von einer Übung, nach jener dann in etwa 90-120 Sekunden pausiert wird, manchmal sogar noch länger. Zugegeben, es gibt nichts an dieser klassischen Trainingsweise auszusetzen, solange Sie funktioniert! Was meinen wir damit? Ganz einfach, du kennst doch sicher den Satz "never change a running System".
So lange du Muskeln aufbaust oder deine Muskeln erhältst und dabei gut abnimmst und definiert wirst, je nachdem welches Vorhaben dir im Vordergrund steht, und dies auch tatsächlich einwandfrei funktioniert, so lange solltest du auch nichts daran ändern. Aber irgendwann ist der Punkt gekommen, an dem dein Körper stagniert und mit klassischen Methoden kaum noch Muskelaufbau stimuliert wird, in Sachen abnehmen und Fettverbrennung auch nichtmehr viel vorwärts geht, und du dich einfach nur machtlos, unmotiviert und schlecht fühlst. Aber Gott sei Dank gibt es noch diese netten Jungs von Fitnesstopia die immer einen cleveren Rat füf dich parat haben, und dir in Sachen Fitness, Ernährung und co. immer zur Seite stehen.
Mit diesen 5 Intensitätstechniken bringst du deine Fettverbrennung und deinen Muskelaufbau ganz schnell wieder auf Trapp:
Killertechnik Nr 1: Supersätze
Bestimmt hast du während deiner Trainingslaufbahn schon einmal von Supersätzen gehört. Damit ist gemeint, dass nach Fertigstellung eines Trainingssatzes mit 6-12 Wiederholungen im Muskelaufbaubereich nicht wie gewohnt 90-120 Sekunden pausiert wird, sondern direkt ein anderer Satz einer anderen Muskelgruppe unmittelbar danach ohne Pause durchgeführt wird. Besonders gut funktioniert dieses System bei sogenannten "Antagonisten" auch genannt Gegenspielern, zum Beispiel Bizeps und Trizeps, oder Brust und Rücken. Diese Intensitätstechnik wird deinen Stoffwechsel ganz schön auf Trapp bringen und somit vor allem zu einer erhöhten Stimulation deiner Fettverbrennung führen welche dir beim abnehmen helfen wird. Achte hier darauf, dass du alle benötigten Gewichte in deiner Nähe hast. Ein weiterer positiver Aspekt wäre, dass du mit dieser Trainingsmethode sehr viel Zeit sparen kannst, und Zeit ist bekanntlich Geld.
Killertechnik Nr.2 : Drop Sätze
Eine weitere Bereichnung für diese Satzart nennt sich "Mammut Sätze". Während die eben erwähnten Super Sätze vor allem zu einer erhöhten Fettverbrennung führen, weil dein Körper quasi seinen langen und gewohnten Pausen beim Training beraubt wird, stellen Drop Sätze oder auch anders genannt "Mammut Sätze" eine ähnliche Technik dar, welche jedoch zusätzlich zu den positiven Effekten von gerade eben noch einen weiteren Punkt beherzigen: Du profitierst nicht nur von Zeitersparnis und einer verbesserten Fettverbrennung, sondern vor allem von mehr Muskelaufbau. Deine Muskeln werden mit dieser Methode so richtig zerstört, deshalb sollten Anfänger unbedingt die Finger davon lassen. Vor dem 18. Trainingsmonat solltest du nicht einmal daran denken.
Das Prinzip der Drop Sätze ist ganz einfach:
Ähnlich wie bei den Supersätzen wird hier nach Beenden eines Trainingssatzes mit 6-12 Wiederholungen nicht pausiert, sondern direkt weiter trainiert, jedoch wird keine andere Übung für eine andere Muskelgruppe durchgeführt, sondern das eben verwendete Gewicht wird einfach um ca 20-30% reduziert, und es wird direkt mit der gleichen Übung fortgesetzt. Dieser Vorgang kann gerne 1-2 x durchgeführt werden, bis hin zum Muskelversagen und in 2-3 Sätzen wiederholt werden. Du wirst merken wie diese Trainingsvariante dich richtig fordert und dir einen neuen Wachstumsreiz für mehr Muskelaufbau bescheren wird. Du kannst es zum Beispiel auch ganz genial und richtig hardcore gestalten, in dem du alle 3 Trainingsbereiche abdeckst. Training im Muskelaufbau, Kraft und Ausdauerbereich, indem du mit einem großen Gewicht beginnst mit dem du 4-6 Wiederholungen schaffst, und dementsprechend reduzierst, bis du letztendlich bei über 20 Wiederholungen angekommen bist. Bitte denke jedoch unbedingt daran, dass diese Muskelgruppe dann für mindestens 3 Tage geschont wird, in denen du auch möglichst keinen Alkohol trinkst, denn vergiss eins niemals: Muskelaufbau findet vor Allem in den Regenerationsphasen statt.
Killertechnik Nr. 3: Strip Sätze
diese Trainingsvariante ist quasi der Gegenspieler der eben erwähnten Drop Sätze. Strip Sätze sind nichts anderes als umgekehrte Drop Sätze. Du beginnst hier aber nicht mit einem großen Gewicht, sondern mit einem kleinen, und arbeitest dich dementsprechend nach oben vor. Führe beispielsweise Bankdrücken mit 60 Kg durch, direkt danach folgen ohne Pause 70 Kg und im Anschluss 80. Du wirst merken, dass du dann viel weniger Gewicht als gewöhnlich brauchst, jedoch viel mehr Muskelaufbau stimulierst und wegen der Dauerbelastung auch besser abnehmen wirst, da dein Stoffwechsel wie bei den anderen Varianten auch hier megamäßig gefordert wird. Natürlich ist auch diese Technik nicht für Anfänger geeignet, und dein trainierter Muskel benötigt danach 2-3 Tage Ruhe und Entspannung, um sich schön auszukurieren und dementsprechend zu wachsen.
Killertechnik Nr. 4: Burnout Sätze
Burnout Sätze sind Trainingssätze mit denen du eine Trainingseinheit von den 3 oben genannten "Killertechniken" perfekt abschließen kannst um deinem Muskelaufbau und deiner Fettverbrennung noch einmal den Rest zu verpassen.Du nimmst ein Gewicht welches weniger als die Hälfte deines ursprünglichen Trainingsgewichtes umfasst, und führst damit so viele Wiederholungen wie möglich durch. 15, 20, oder 25 bleibt letztendlich dir, deinem Durchhaltevermögen und deinem Erschöpfungsgrad überlassen. Nachdem du dies geschafft hast, solltest du nun wirklich am Ende deiner Kräfte angekommen sein, und hast es dir verdient zu Hause einen großen Proteinshake und eine leckere Mahlzeit mit ausreichend Protein zu dir zu nehmen. Im besten Fall hast du noch eine Partnerin oder Bekanntschaft von der du dich im Anschluss verwöhnen lassen kannst um den Abend in Ruhe und schön ausklingen zu lassen.
Wir von Fitnesstopia verabschieden uns hiermit bei dir und hoffen dass du bald wieder in unserem Fitnessblog vorbeischauen wirst. Auf Wunsch fertigen wir dir sogar dein komplett individuelles und an deine Ziele angepasstes Erfolgsprogramm zur Traumfigur (Abnehmplan) an das du dich nur noch halten musst, um deinen Muskeln im Anschluss beim wachsen, und deinen Fettpolstern beim schmelzen zusehen zu können.
