Einen wunderschönen guten Tag wünscht dir Fitnesstopia.de - dein Online Personal Trainer und zugleich Fitness Magazin/Fitnessblog rund um die Themengebiete Fitness, Fettverbrennung, Muskelaufbau und noch vieles mehr! Du konntest in unserem letzten Beitrag lernen welche Lebensmittel unbedingt gemieden werden sollten wenn man an einem dauerhaft schlanken, definierten und zugleich muskulösen Traumkörper interessiert ist. Unser heutiger Beitrag passt daher auch sehr gut zum Thema, denn wir stellen dir heute 5 Fehler vor die in einer Diät zu oft begangen werden und dich beim abnehmen und Fett verlieren behindern, und dir somit deine Diät Fortschritte verringern können, wenn Sie zu häufig begangen werden, die ersten beiden davon können dich sogar wertvolle Muskelmasse kosten!
Diätfehler Nummer 1:
Ein zu hohes Kaloriendefizit
Wer beginnt eine Diät durchzuführen, der strebt meistens das Ziel an dies sehr schnell und mit einem hohen Kaloriendefizit zu tun, damit die "Leidenszeit" möglichst schnell vorbei ist und mit der sogenannten "Massephase" weiter gemacht werden kann, welche viele als Freifahrtschein ins Schlaraffenland sehen und somit völlig falsch verstehen. Dies ist jedoch die völlig falsche Ansicht! Das Kaloriendefizit in der Diät sollte moderat sein, genauso wie der Kalorienüberschuss in der Massephase oder anders genannt Muskelaufbauphase. Es sollte sich in etwa im Bereich von 500 bis maximal 800 Kalorien täglich bewegen und alle 7-10 Tage durch einen sogenannten "Refeed" unterbrochen werden, welcher deinen Stoffwechsel aktiv und oben hält, damit konstant Fett verbrannt wird, und dieser Vorgang nicht plötzlich durch eine mit dem Jojo-Effekt verbundene Stagnation unterbrochen wird. Denn der sogenannte Jojo-Effekt ist nichts anderes, als ein "heruntergefahrener" Stoffwechsel. Dies geschieht meistens wenn eine Diät zu drastisch, zu unterkalorisch und vor allem ohne Refeed Day gestaltet wird, denn die Folge davon ist der Verlust von Muskelmasse. Weil viel Muskelmasse deinen Stoffwechsel aktiv hält und viele Kalorien verbrennt ist es nur logisch dass bei einem Verlust dieser damit zu rechnen ist dass nun weniger Kalorien und weniger Fett verbrannt wird, man stagniert, bildet sich nun ein noch weniger Essen zu müssen und befindet sich nun endgültig in einem Teufelskreis, dem oben erwähnten Jojo Effekt. Um diesem zu entwischen ist es unbedingt notwendig das Kaloriendefizit konstant und moderat zu halten und sich lieber mehr Zeit mit der Diät lassen, denn was lange währt ist letzten Endes immer besser! Gepaart werden sollte das Ganze natürlich mit einem harten Muskelaufbau Training, welches in diesem Fall dem Muskelerhalt und somit dem Schutz deines wertvollsten Guts dient.
Diätfehler Nummer 2:
Das Kaloriendefizit sollte zu mindestens 50% durch Cardiotraining zustande kommen, nicht durch hungern
Dieser Fehler hängt sehr eng mit Diätfehler Nummer 1 zusammen. Wer schon der Meinung ist das maximale Kaloriendefizit von 700-800 zu fahren, der sollte dies zu mindestens 50% anhand von Cardiotraining oder anderen Sportarten generieren. Denn weniger Essen bedeutet ein größeres Risiko wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Sicher hast du schonmal vom legendären "G-Flux Prinzip" gehört, indem ein Sportler welcher z.b normalerweise einen täglichen Kalorienverbrauch von 3.000 Kalorien hat diesen durch zusätzliche Trainingseinheiten auf z.B. 3500 Kalorien anhebt um diese 500 Kalorien durch vermehrte Nahrung wieder zuführen zu können. Du denkst das ist Dummheit und Zeitverschwendung? Oh nein, denn durch mehr Nahrung kann mehr Kraft, mehr Muskelmasse und somit mehr Erfolg im jeweiligen Vorhaben generiert werden. Was heißt das nun für dich? Ganz einfach, wenn du Fett abnehmen willst dann iss nicht viel weniger, sondern mach viel mehr Sport! Dein Krafttraining für deinen Muskelaufbau musst du natürlich wie gewohnt beibehalten. Dann kann so etwas wie der Jojo Effekt erst gar nicht entstehen. Außerdem sollte dir bewusst sein, dass eine zu starke Einschränkung deiner Nahrungsaufnahme deinen Testosteronspiegel sowie das Level deiner körpereigenen Wachstumshormone senken kann.
Diätfehler Nummer 3:
die falschen Lebensmittel werden gegessen
Solltest du dich dennoch dazu entscheiden deine Nahrungszufuhr verstärkt einzuschränken und dein Kaloriendefizit nicht zu mindestens 50% durch Cardioeinheiten zustande kommt, dann müssen 2 essentielle Punkte beachtet werden:
Es sollte mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden
Es sollten vermehrt magenfüllende Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte verzehrt werden, um Hunger vorzubeugen
Damit ist gemeint, dass du Lebensmittel essen solltest welche dich extrem satt machen, dir zugleich aber möglichst wenige Kalorien zufügen. Ideale Beispiele hierfür wären Brokkolipüree oder Püree aus Karotten. Beide haben pro 100 Gramm ca 35 Kalorien, was bedeutet dass du ohne weiteres ein Kilo am Tag davon verzehren kannst, dich rundum satt fühlst und trotzdem ganz easy im Defizit bleibst! Natürlich sollte dazu eine kräftige Portion Puten-oder Hähnchenfleisch gegessen werden, denk daran du musst ja auf dein Eiweiß kommen!
Diätfehler Nummer 4:
die Trainingsintensität wird reduziert
Natürlich denkst du dir jetzt folgendes: "Ich befinde mich zurzeit auf Diät, also ist ja klar dass mein Hauptziel ist definierter zu werden, hierbei ist Ausdauertraining und weniger Essen der Schlüssel zum Erfolg!" Zum Teil mag diese Aussage ja stimmen, jedoch sollte dir klar sein, dass dein Krafttraining weiterhin mindestens genauso wichtig bleibt wie dein Cardiotraining und eine reduzierte Nahrungsaufnahme (welche wie oben im Beitrag beschrieben nur minimal sein sollte). Deine Trainingsintensität sollte unbedingt weiterhin beibehalten werden um zum einen wertvolle Muskelmasse zu schützen und zum anderen kein Risiko einzugehen dass du dich bei deinem Kalorienbedarf verrechnest, denn weniger hartes Krafttraining bedeutet natürlich auch weniger verbrauchte Kalorien, dass sollte dir immer bewusst sein. Dass ein größerer Verlust an Muskelmasse natürlich auch eine reduzierte Stoffwechselrate und im Endeffekt einen verminderten Kalorienverbrauch bedeutet sollte dir mittlerweile ja auch klar sein, also komm bitte niemals auf die dumme Idee deine hart und aufwendig aufgebaute Muskulatur zu sehr zu gefährden! Denn es gibt nichts schlimmeres als wertvoll aufgebaute Muskelmasse durch doofe Diätfehler zu verlieren, dir sollte immer bewusst sein wie hart der Muskelaufbau war!
Diätfehler Nummer 5:
Zu viel Angst vor Kohlenhydraten
Zugegeben, du hast ja recht damit dass Kohlenhydrate in einer Diät nicht gerade den Nährstoff Nummer 1 darstellt. Trotz allen verteufelnden Behauptungen haben Kohlenhydrate jedoch auch in der Diät Ihre Daseinsberechtigung (vorausgesetzt es sind gute und hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate). Das Ganze sollte intelligent angewendet werden, am besten sollten Kohlenhydrate in der Diät nur an 3 bestimmten Zeitpunkten gegessen werden: Vor dem Training, nach dem Training und früh am Morgen! Wieso? Um deine Energiespeicher für eine harte Trainingseinheit zu füllen! An trainingsfreien tagen kann natürlich in der Diät getrost weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Ja klar, von Kohlenhydraten kann man dick werden, aber nur wenn Sie übermäßig, zur falschen Zeit, und in falscher Qualität konsumiert werden, außerdem nützen Sie deinem Muskelaufbau. Nutze Sie einfach geschickt zu deinen Gunsten aus, dann steht deinem definierten Strandkörper auch nichts mehr im Wege!
Hiermit verabschieden uns für heute und würden uns freuen wenn du uns bald wieder besuchst und ein " Gefällt mir" auf unserer Facebookseite hinterlässt, und in Zukunft öfter bei uns vorbeischaust, denn du kannst noch einiges von uns lernen. Wir decken dich mit kostenlosen und wichtigen Informationen rund um die Themen Ernährung, Muskelaufbau, Training, und vieles mehr ein. Falls du jedoch jemanden möchtest der dir einen zu 100% individuellen und auf deinen Stoffwechsel optimierten Diätplan erstellt, dann bist du bei uns auch an der richtigen Adresse. Unter folgendem Link kannst du dir deinen Abnehmplan direkt kaufen.
