Herzlich willkommen zu einem weiteren Highlight auf fitnesstopia.de - deiner neuen Fitnesswelt und Online Personal Trainer im Netz. Für sehr viele Menschen sind ein Reefeed Day und ein Cheat Day haargenau das Gleiche, und so mancher freut sich mal wieder auf die langersehnte 1 x wöchentliche Fressorgie. Aber nicht so schnell! Dieser Artikel könnte deine bisherige Ansicht komplett über den Haufen werfen.
Worin besteht eigentlich der Unterschied zwischen einem Refeed Day und einem Cheat Day, und welcher gehört nun wirklich in dein Fitnessprogramm? Der Refeed Day bedeutet wortwörtlich übersetzt so viel wie "Auffülltag". Während Ihn die meisten Personen als Vorwand benutzen und Ihn durch Ihre Fressorgien bei Mc Donalds und Co. regelrecht kastrieren, hat er in Wirklichkeit eine ganz besondere Bedeutung für unseren Fettabbauprozess. Durch deine sportlichen Aktivitäten während deines Diätprozesses dessen Ziel dem Fettabbau dient verbrauchst du viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Der Refeed Day ist dazu da um diesen Haushalt innerhalb einer kurzen Spanne wieder ins Gleichgewicht zu bringen, damit mit vollen Glycogenspeichern wieder ins Training und in den Diätalltag gestartet werden kann. Der Cheatday ist etwas ganz anderes. An diesem "offiziellen Schummeltag" kann gegessen, geschlemmt und getrunken werden was das Herz begehrt. Es kann herzhaft geschlemmt werden und am Ende des Tages wir meist mit einem satten Kalorienüberschuss zu Bett gegangen. Aber macht diese Vorgehensweise wirklich Sinn in einer Diät? Oder "verarschen" wir uns einfach nur selbst und befriedigen damit nur unsere psychische Komponente?
Hormonelle Vorgänge beim Refeed Day
Wissenschaftliche Grundlagen für einen Refeed Day beruhen auf der verstärkten Leptinausschüttung unseres Körpers während einer kurzfristigen Steigerung der Kalorienaufnahme. Leptin ist das Hormon welches in unserem Körper das Sättigungsgefühl erzeugt, und die Energiezufuhr regelt. Die Leptinmenge im Blut nimmt drastisch ab, wenn der Körperfettanteil nach unten geht und die Kohlenhydratmenge reduziert wird. Die Folge hiervon sind ein gesteigertes Hungergefühl und dementsprechend ein verringertes Sättigungsgefühl. Idealerweise sollte also das Ziel eines Refeed Day sein, deinen Leptinspiegel zu erhöhen und damit die strikte Einhaltung einer Diät zu fördern.
Hormonelle Vorgänge beim Cheat Day
Der Cheat Day fördert die bereits oben angesprochene psychische Komponente. Er soll als eine mentale Pause deiner strengen Ernährungsrichtlinien dienen. Durch das rege Schlemmen, Feiern und Austoben in Sachen Ernährung schüttet unser Gehirn einen Stoff namens Dopamin aus, unser "Belohnungszentrum" wird sozusagen aktiviert. So fällt es dir auch in Zukunft leichter deinen angestrebten Weg konsequent weiter durchzuziehen.
Falscher Umgang kann dich zurückwerfen
Die Jenigen die das jetzt als Einladung verstanden haben sollten jede Woche zu "cheaten" werden gleich bitter Enttäuscht sein. Bei der Häufigkeit eines Cheatdays sollten einige Aspekte beachtet werden: Bist du ein Kerl, der früher dick war, oft Probleme mit Übergewicht hatte, und leicht an Fett zunimmt? Du zählst dich überwiegend zur "Endomorphen" Fraktion? Wenn du dir diese Frage mit "Ja bin ich" beantworten kannst, dann solltest du von einem Cheat Day lieber ein wenig Abstand halten, und Ihn höchstens einmal alle 3-4 Wochen durchführen. Den klassichen Refeed Day solltest du einmal alle 7-10 Tage trotzdem durchführen, übertreibe es jedoch nicht zu sehr und iss weitgehend sauber. Falls du jedoch zu dem Teil der Menschheit gehörst, die nie Probleme mit Fettleibigkeit und Übergewicht hatte, kannst du deinen Cheatday gerne alle 10 Tage durchführen, falls er dich nicht zu sehr zurückwirft in deiner Diät. Bei beiden Tagen solltest du jedoch eins zwingend beachten: Deine Kohlenhydratspeicher sollten weitgehend geleert sein, so sinkt das Risiko zu viel Fett einzulagern drastisch.
Führe den Refeed Tag nach einer harten Diät-und Trainingswoche durch, und beginne Ihn idealerweise direkt nach dem Training, um anabole Vorgänge in deinem Körper zu fördern. Beim Cheat Day gilt natürlich das gleiche, am Besten diätest du 1-2 Tage davor noch ein Stück härter als sonst, um den anabolen Effekt zu fördern und trotzdem einen Fettansatz weitgehend zu vermeiden. Über den Cheat Day gibt es trotzdem noch eines zu sagen, und zwar dass fettreiche Mahlzeiten, wie Burger, Pizza und Co. den oben bereits erwähnten Effekt der Leptinerhöhung senken. Einzig und allein die Kohlenhydrate begünstigen Ihn, wie du siehst hat ein Cheat Day also weniger positive Auswirkungen auf deinen Muskelaufbau in der Diät und die Optimierung deine hormonellen Lage als der klassische Refeed Day. Somit sollten vielleicht auch Menschen die keine Gewichtsprobleme haben einmal überlegen, ob Sie dieses Vorgehen nich auch nur wirklich 1 x pro Monat als kleines "Schmankerl" durchführen.
So machst du es richtig
Der richtige Refeed Day sollte in erster Linie auf die Erhöhung der Kohlenhydrataufnahme ausgerichtet werden. Am besten verzehrst du deine Kohlenhydrate nur zum Frühstück, vor und nach dem Training. Am effektivsten gestaltet sich das Ganze wenn du den Großteil deiner Kohlenhydrate nach dem Training verzehrst, so begünstigst du wie oben bereits beschrieben das anabole Umfeld in deinem Körper und beschleunigst sogar trotz Diät deinen Muskelaufbau. Genial nicht wahr? Und das Beste ist: Dein Leptinspiegel wird bis zu 48 Stunden erhöht sein, dein Hungergefühl wird befriedigt sein, und du wirst härter trainieren können als je zuvor! Beachte jedoch wie auch schon erwähnt unbedingt, dass an diesem Tag wenig Fett konsumiert wird, um die positiven Effekte dieses Tages nicht zu schmälern, und gleichzeitig einer Fetteinlagerung entgegenzuwirken.
Als Faustformel kannst du dir merken, dass du deinen Fettkonsum der anderen Tage beim Refeed Day mindestens um 30% einschränkst. Wie viele Kohlenhydrate du tatsächlich konsumierst bleibt letztendlich dir überlassen, beachte jedoch dass die Glycogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) der meisten Menschen nach 300-350 Gramm gefüllt sind. Lediglich Ausdauersportler vertragen deutlich mehr, sogar teilweise bis zu 600 Gramm, das sollte jedoch keinesfalls auf Kraftsportler wie dich und mich übertragen werden, sonst kommt es zu unschönen Überraschungen. Übertreibe es also nicht zu sehr, es gilt wie bei so Vielem im Leben auch beim Refeed Day das Motto: Probieren geht über studieren!
Wir von Fitnesstopia verabschieden uns für heute, und melden uns wie immer in den kommenden Tagen wieder bei dir mit einem spannenden und zugleich unterhaltsamen Beitrag rund um die Themen Fitness, Ernährung, Bodybuilding, Diät und Co. Zu guter Letzt legen wir dir ans Herz dir unser maßgeschneiderten Diätplan zur Traumfigur zu sichern, denn er ist wird 100% auf deine Bedürfnisse ausgerichtet, maßgeschneidert und passend wie ein Anzug! Der Diätplan wird nur noch kurze Zeit zum unschlagbaren Schnäppchenpreis für € 49,90 verfügbar sein. Hier kannst du deinen Abnehmplan ganz einfach anfordern.
