Hallo und Herzlich Willkommen zu einem neuen Beitrag von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt im Netz. Als dein Online Personal Trainer und Fitnessblog der neuen Generation möchten wir dir heute aufgrund mehrerer Kundenanfragen ein kostenloses und ultimatives Muskelaufbauprogramm für deine Arme vorstellen. Denn seien wir doch mal ehrlich, bereits in den Actionfilmen der 90er Jahren wurden muskulöse und breite Oberarme bei Männern als das Schönheitsideal schlecht hin angepriesen, und so mancher junge Mann träumt seit jeher von einem großen Oberarmumfang wie seine Filmidole Arnold Schwarzenegger, Silvester Stallone, oder Dwayne "The Rock" Johnson.
Obwohl wir uns einig sind dass ein großer Oberarmumfang von den meisten Fitnessstudio Besuchern und Fitness Freaks angestrebt wird, scheiden sich bei der Frage wie man diese nun am Besten erreichen kann, und was die besten Übungen hierfür sind leider immer noch die Geister. Aber zum Glück gibt es ja noch diese Jungs von Fitnesstopia, die für jedes deiner Probleme einen schlauen Rat parat haben. Bevor wir dir unsere Top 6 Fitness Übungen für mehr Muskelaufbau, und unsere Techniken für einen ultimativen Armumfang präsentieren möchten wir dir jedoch zunächst vor Augen führen, was du überhaupt als natural Trainierender erreichen kannst bzw. was im natural Bodybuilding überhaupt möglich ist, und wo deine genetische Grenze in etwa liegt. Denn leider denken viele Junge Fitnessstudio Besucher, dass Sie einen 48er, 49er oder 50er Oberarmumfang spielend leicht innerhalb von einigen Monaten erreichen können, und schmeißen dann enttäuscht das Handtuch wenn Sie nach 6, 10 oder 12 Monaten nicht aussehen wie Ihre Idole. Aber um mal eins klarzustellen: Du kannst froh sein, wenn dein genetisches Limit einen halbwegs definierten Oberarmumfang von 44 oder 45 Zentimetern zulässt, und dich als wahrer Glückspilz schätzen wenn du doch nach vielen harten Jahren Fitnesstraining diese Grenze überschritten hast, und dich stolz als glücklicher Besitzer eines prächtigen 46er Armumfangs präsentieren kannst, denn nur die wenigsten schaffen das.
Natürlich spielt hier noch die Körpergröße eine entscheidende Rolle, ein 2 Meter großer Mann wird sich wesentlich leichter tun einen 46er Oberarm zu erreichen als ein 1.80 Meter großer Mann, dafür sieht es bei dem 1.80 Mann nach sehr viel mehr aus! Wir hoffen wirklich, dass wir deine Träume nun nicht zerstört haben, aber es ist zwingend erforderlich dass du weißt, in welcher Größenordnung sich die genetische Grenze der meisten Ottonormalbürger befindet. Klar gibt es eine winzige Prozentmarke welche es noch schaffen diese Zahlen zu überschreiten, und dann z.B auf 1.85 Meter einen 46,5 oder 47er Oberarmumfang geschafft haben jedoch ist dies wirklich viel eher die Ausnahme als die Regel. Wenn du nun bitter enttäuscht bist, und deine Welt vor dir wie einen zerbrochenen Scherbenhaufen siehst, dann atme erst einmal tief durch, und lass dir eins bewusst werden:
Dein Kumpel konsumiert Steroide und hat einen größeren Oberarmumfang als du? Keine Sorge, nachdem er Sie absetzt wird er wenn er es nicht komplett richtig macht den größten Teil hiervon sowieso wieder verlieren. Jetzt sagst du, "ok, er hat sich aber gut informiert und setzt diese richtig ab"? Schön für Ihn, trotzdem hat er seine Gesundheit riskiert, und wird damit trotzdem nie mehr als seine genetische Grenze erreichen! Ja du hast richtig gehört, angenommen er hat einen 46er Oberarmumfang durch den Konsum verbotener anaboler Steroide erreicht, und sein genetisches Limit liegt jedoch nur bei 45 Zentimetern, dann wird er auch nur maximal 45 Zentimeter behalten können, denn kein Medikament der Welt kann nach dem Absetzen erreichen, dass du mehr als dein genetisch vorgegebenes Limit an Muskelmasse behalten kannst! Wir hoffen dass du dich nun wieder beruhigen konntest, und eingesehen hast, dass diese "Scheiße" nichts bringt, und du damit nur deine Gesundheit und deine Fitness riskierst, und präsentieren dir nun stolz die 6 ultimativen Muskelaufbau Übungen für deinen Oberarmumfang gepaart mit ein paar simplen Tricks und Kniffen:
Ultimative Bizeps Übungen:
1. klassischer Langhantelcurl
Der klassische Langhantelcurl, wer kennt Ihn nicht? Er dient seit jeher als Grundübung für den Aufbau von stahlharten und massiven Oberarmen. Hört sich doch zunächst super an oder? Das Problem und die Kehrseite der Medaille sind, dass die meisten Fitnessstudio Besucher niemals auch nur annährend das Potential dieser Übung sowie Ihres Bizeps ausschöpfen, da Ihre Technik einfach nicht sauber genug ist. Getrieben von Gier, und neidischen Blicken der anderen ladet sich unser Fitnessfreak X, welcher vielleicht gerade einmal 40 Kilogramm mit einer sauberen Technik auf Basis von 7-9 Wiederholungen schaffen würde lieber 50 Kilo auf seine Stange, und versucht diese anschließend wiederwillig zu bezwingen. Natürlich schafft er dies auch und ist am Ende mächtig stolz darauf, doch leider haben Ihm seine Freunde der Latissimus Dorsi und andere Muskeln welche größer und kräftiger sind als sein Bizeps dabei geholfen. Hätte er bloß auf die Blicke der anderen gepfiffen, dann hätte er mit seinen sauber ausgeführten 40 Kilo auf der Hantelstange nach 3 Monaten wesentlich mehr erreicht. Dies ist ein schmerzhaftes Verfahren welches leider sogar ich am Anfang meiner Trainingslaufbahn lernen und durchleben musste. Doch mit den Jahren kommt auch die Weisheit, und irgendwann ist es einem egal was die anderen denken oder sagen, irgendwann hat man nur noch eins im Kopf, seinen Bizeps bis zum Muskelversagen zu bearbeiten!
2. Bizepscurls auf der Schrägbank
Diese Übung kann sowohl mit einer Langhantel als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Schrägbank sollte dabei idealerweise einen Winkel von 30 bis 45 Grad aufweisen, kleinere und größere Winkel verhindern die maximale Auslastung deines Bizeps und deines Muskelaufbau. Das curlen auf der Schrägbank ermöglicht ein natürliches Beugen und Strecken deines Bizeps, ohne dass dabei unnatürliche Winkel entstehen, welche schlecht für deine Gelenke, deinen Muskelaufbau und letztendlich für deine komplette körperliche Fitness wären. Darüber hinaus befindest du dich hierbei in einer sehr stabilen Position welche ein Abfälschen weitgehend verhindert, damit du gar nicht erst in Versuchung kommen kannst zu viel Gewicht auf die Hantel zu packen.
3. Konzentrationscurls im Sitzen
Bereits Arnold Schwarzenegger führte diese Bizepsübung bevorzugt durch. Diese Übung trägt nicht umsonst den Namen "Konzentrationscurls", denn er führte Sie in exzellenter und sauberer Technik durch, fokussiert, langsam und kontrolliert. Hierbei gab er seinem Bizeps einen mentalen Wachstumsbefehl indem er sich vorstellte, sein Bizeps wäre ein Berg, und dieser Berg würde wachsen. Am Besten führst du diese Übung aus indem du den Negativteil der Übung (die exzentrische Phase) extrem betonst, indem du langsam bis 3 zählst beim herablassen der Hantel. Im Anschluss führst du explosionsartig die Aufwärtsbewegung (die konzentrische Phase) der Übung durch. So wirst du auf jeden Fall neue Muskelmasse hinzugewinnen können und deinen Fitness Body Schritt für Schritt perfektionieren.
Ultimative Trizeps Übungen:
4. Schwere Dips
Der große Vorteil an Dips ist, dass du neben zwei parallel zueinander verlaufenden Stangen überhaupt nichts weiter benötigst um Sie ausführen zu können. Solltest du also kein Fitnessstudio in der Nähe haben, oder du möchtest einfach auch ab und zu mal zu Hause trainieren, dann ist das überhaupt kein Problem. Nimm dir zwei Stühle oder eine Bank, und schon kannst du deine Dips auch daheim durchführen, klasse nicht wahr? Solltest du irgendwann so stark sein, dass Dips mit dem eigenen Körpergewicht für dich zu einfach sind, dann kannst du dir einen Gewichthebergürtel und ein paar kleine 5 Kilo Scheiben kaufen und die Dips nun damit ausführen. Somit steht deinem Muskelaufbau nun wirklich nichts mehr im Wege!
5. Diamond Pushups
Die Diamond Pushups sind im Grunde genommen nicht nur perfekt geeignet deine Arme zu trainieren, sondern stellen sogar eine Übung für deinen gesamten Körper dar, denn neben dem Trizeps wird auch die Schulter, die Brustmuskulatur und deine Bauchmuskeln schwer belastet. Diamond Pushups funktionieren im Prinzip wie klassische Liegestütze, mit dem Unterschied dass deine Hände sich direkt nebeneinander befinden und du mit Daumen und Zeigefinger ein Dreieck formst welches stark einem Diamanten ähnelt, daher die Bezeichnung Diamond Pushup. Die Veränderung des Belastungswinkel führt dazu, dass sich der Belastungsfokus sehr stark von Brust auf Trizeps verschiebt. Laut einer Studie des American Council of Exercise (ACE) stellen Diamond Pushups im Punkt Muskelaktivierung die effektivste Fitness Übung für deinen Trizeps dar.
6. Trizepsdrücken am Turm
Natürlich darf auch das klassische Trizepsdrücken am Turm nicht fehlen in einem optimalen Trainingsplan. Jedoch nimmst du nicht langweilig wie in den meisten Fitness Programmen immer den gleichen Griff und führst immer die selbe Wiederholungszahl aus, sondern führst Drop Sätze durch, wechselst deinen Griff und variierst die Wiederholungszahl. Natürlich jedoch erst wenn du am stagnieren bist und auf klassischem Wege nicht mehr weiter kommst. Betone auch hierbei den Negativteil der Übung für einen optimalen Muskelaufbau und achte auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung.
Fitness Tipps und Tricks für mehr Muskelmasse
Natürlich solltest du diese 6 Übungen nicht alle in einem Trainingszyklus durchführen, sondern alle 4-6 Wochen z.B Dips gegen Diamond Pushups oder Konzentrationscurls im Sitzen gegen klassische Langhantelcurls austauschen. Am wichtigsten hierbei ist ein richtiges Gespür für deinen eigenen Körper zu entwickeln. Du bist der Meinung dass deine Arme trotzdem resistent sind und nichtmehr wachsen wollen? Möchtest du ernsthaft wissen was bei mir geholfen hat, den Sprung von einem 44er Oberarm auf einen 45.5er Armumfang zu schaffen? Auch wenn es gegen viele Trainingsprinzipien und "Regenerationsweisheiten" verstößt, aber ich habe verdammt nochmal einen 2ten hardcore Armtag pro Woche in meinen Fitnessplan integriert, und meine Arme extrem mit Intensitätstechniken bombardiert, wie du Sie in nebenstehender Verlinkung finden kannst. Hierbei sollte jedoch oberste Vorsicht geboten sein. Wenn du nicht zuerst deine Ernährung optimiert hast, mehr als 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierst und nicht alle anderen hier beschriebenen Techniken für mehrere Monate in einem geeigneten Zyklus getestet hast, dann rate ich dir nicht einmal im Traum daran zu denken einen 2ten Armtag pro Woche gepaart mit extremen Intensitätstechniken und einer negativen Betonung der Übung anzuwenden.
Das war's mal wieder von unserer Seite. Wir würden uns freuen wenn du in Zukunft regelmäßig bei uns vorbei schaust, und dir unser maßgeschneiderten Diätplan zur Traumfigur mit Muskelaufbau Garantie holst, denn er wird nur noch kurze Zeit zum Schnäppchenpreis für € 49,90 anstatt 79,90 am Markt erhältlich sein. Du möchtest Ihn nicht selbst? Kein Problem! Du kannst auch einen Geschenkgutschein für eine andere Person kaufen. Unter folgendem Link kannst du dir den Abnehmplan direkt oder in Form eines Gutscheins bestellen.
