Herzlich Willkommen zu einem neuen und spannenden Beitrag von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt und Online Personal Trainer im Netz. Wie immer waren wir für euch auf der Suche nach spannenden Themen, heute mit einem brandaktuellen Thema aus der Welt des Muskelaufbau.
Zunehmen ist doch eigentlich gar nicht so schwer oder? Einfach mehr Kalorien am Tag aufnehmen als man verbraucht, und schwups mutiert man zum Massemonster. Ja Massemonster vielleicht, aber welche Masse halt (grins). Um in einer richtigen Massephase mehr Muskeln aufzubauen als Fett, gehört eine akribische Planung, eine gute Strategie und letzten Endes sehr viel Schweiß und Disziplin dazu. Denn du willst doch am Ende sicher nicht ein schwammiges Etwas im eigenen Spiegel erblicken welches mehr dem Michelinmännchen gleicht als einem muskulösen Mann oder? Damit dieses absolute Horrorszenario nicht eintrifft präsentieren wir dir heute unsere 6 Ernährungsstrategien für mehr Muskelaufbau.
Mehr tägliche Mahlzeiten
Viele Menschen, vor allem solche vom Typ Ektomorph, welche eher schmächtig und allgemein wenig hungrig sind haben oft ein Problem genügend qualitativ hochwertige Nahrung zu sich zu nehmen, um ernsthafte Muskelmasse aufzubauen und sich endlich aus der "Schmalhansliga" zu verabschieden. Oft ist das Hauptproblem hierbei jedoch, dass Sie die 3 großen Standartmahlzeiten am Tag einfach nicht schaffen und daher voreilig das Handtuch werfen. Dabei ist die Lösung des Problems doch gar nicht so weit weg. Teile deine Mahlzeiten lieber in 6-7 kleine Mahlzeiten auf, und iss einfach alle 2-3 Stunden etwas. So ergibt sich ein weiterer Vorteil, denn dein Körper kann so die Nährstoffe besser verarbeiten, als wenn er 2-3 mal am Tag eine riesige Mahlzeit bekommt. Zudem wirst du feststellen, dass du tagsüber energiegeladener bist als sonst, denn dein Körper muss jetzt weniger Energie und Blut für deinen Verdauungstrakt heranziehen.
Hört sich doch soweit super an oder? Trotzdem sollte dieses Vorhaben von bestimmten Körpertypen wie dem Endomorph lieber etwas mit Vorsicht genossen werden, denn so kann man schnell mal den Überblick über die Kalorienzahl verlieren, und bei mir persönlich als knallharter endomorph veranlagter Mensch verursachen mehrer kleine Mahlzeiten ehrlichgesagt nur noch mehr Hunger und ich komme besser mit 3 großen zurecht. Von daher ist diese Vorgehensweise zwar für ca. 70% der Menschen geeignet, vor allem für jene die wenig Hunger haben und sich beim Essen sehr schwer tun, aber eben nicht für alle. Wie du siehst muss das Unterfangen Muskelaufbau also bei jedem Trainierenden individuell behandelt und angegangen werden.
Erhöhe deine Kalorienaufnahme
Klar diese Aussage hast du bestimmt schon 100 mal in deinem Leben gehört und Sie sollte zum Standartrepertoire eines jeden natural Bodybuilders gehören. Es ändert trotzdem nichts daran, dass du nur einen perfekten Muskelaufbau generieren kannst, wenn du einen leichten Kalorienüberschuss vorweisen kannst. Jedoch muss auch dies gut geplant werden, und die Kalorienerhöhung sollte langsam und Schritt für Schritt erfolgen, zum Beispiel wöchentlich um 50-100 Kalorien, ansonsten läufst du Gefahr dass dein Körper keine Zeit hat den Stoffwechsel zu erhöhen und du könntest somit übermäßig Fett ansetzen. Wenn du dieses Unterfangen nun richtig angehst, dann wirst du sehen dass du nicht zu viel Fett ansetzt und dich in deiner Definitionsphase weniger quälen musst. So macht Muskelaufbau doch viel mehr Spaß oder?
Maximiere deine Post Workout Ernährung
Abgesehen von deinem Frühstück sind die wichtigsten Mahlzeiten deines Tages jene vor und unmittelbar nach deinem Training. Es zeugt von immenser Wichtigkeit, nach dem Training hochwertige Nahrung welche schnell in dein Blut gelangt zu dir zu nehmen. Idealerweise einen Eiweiß Shake, gemixt mit 25 Gramm Dextrose um deinem Körper ein zusätzliches Wachstums-und Muskelaufbau Signal zu geben, denn durch die 25 Gramm Dextrose erfährt dein Körper einen großen Insulinschub, welcher in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit zwar fatal sein kann, in diesem Fall und unmittelbar nach dem Training, kombiniert mit einer fast reinen Proteinmahlzeit ist er jedoch Gold wert für deine Massephase und deinen Muskelaufbau. Denn wie du bereits sicherlich weißt gehört Insulin neben Testosteron, IGF1 und dem Wachstumshormon zu den anabolsten körpereigenen Hormonen überhaupt.
Setze auf Flüssignahrung und Riegel
Wenn du zu jener Kathegorie Menschen gehörst, welche wie oben bereits beschrieben besser damit zurecht kommen 6-7 kleinere Mahlzeiten zu verzehren, als 3 große so wie der Endomorph, dann wirst du schnell vor dem Problem stehen dass du keine Lust und keine Zeit hast, jeden Tag so viel zu kochen. Aber auch hier haben die cleveren Jungs von Fitnesstopia mal wieder einen guten Rat für dich. Setz doch einfach auf Flüssignahrung! Du musst dich nicht schämen wenn du 2-3 Proteinshakes am Tag konsumierst, im Gegenteil. Eiweißshakes sind ein idealer Nahrungsersatz, Sie liefern dir hochwertiges Protein, je nach Mischung wenig bis mittelmäßig Kohlenhydrate und dies gepaart mit einer schnellen Aufnahme deines Körpers, aufgrund des flüssigen Zustands. Du hast irgendwann die Schnauze voll von etlichen Proteinshakes? Kein Problem, es gibt auch viele leckere Proteinriegel welche du dir zulegen kannst, ideal wären diese hier, denn Sie weisen den größten Eiweißgehalt auf, gepaart mit wenig Kohlenhydraten, tollem Geschmack und einem idealen Preis. So kannst du auch gerne mal einen Riegel zu viel essen, ohne Gefahr zu laufen zu viel Fett anzusetzen.
Mehr Essen vor dem Zubettgehen
In der Nacht kommt dein Körper endlich zur Ruhe, und hat endlich die Möglichkeit einen Großteil seiner Energie in deine Regeneration und deinen Muskelaufbau zu investieren. Dies kann jedoch nur geschehen, wenn eine außreichende Menge an Aminosäuren und Nährstoffen in deinem Blut vorhanden sind. Befinden sich jedoch nicht genügend Aminosäuren im Blut (welche durch eine eiweißreiche Ernährung gebildet werden), dann kann es im Extremfall sogar passieren, dass dein Körper auf körpereigene Proteine aus deinem Muskelgewebe zurückgreift, und dies wäre tödlich für deinen Muskelaufbau. Dein Gute Nacht Snack sollte vor allem aus langsam verdaulichen Proteinen wie z.B. Casein bestehen, um Ihn kalorisch etwas aufzuwerten können hier noch ein paar gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren hinzugefügt werden, welche nicht nur deinen Muskeln sondern auch deiner Gesundheit und deinen Blutfettwerten etwas gutes tun. Ideal wären zum Beispiel 250 Gramm Magerqark mit etwas Obst und eine Hand voll Nüsse. 
Konsumiere saubere und energiereiche Nahrung
Als saubere und energiereiche Nahrung bezeichnen wir Lebensmittel, welche entweder aus komplexen und langkettigen Kohlenhydraten bestehen wie z.B. Vollkornbrot oder Haferflocken, oder aber aus mehrach ungesättigten Fettsäuren wie z.B Mandeln und andere Arten von Nüssen. Da dein Körper dazu neigt, überschüssige Energie in Form von Kohlenhydraten am besten in Körperfett zu verstoffwechseln, sollte dein Kohlenhydratkonsum über den Tag hinweg abnehmen. Am besten du isst ein sehr kohlenhydratreiches Früstück, wie z.B Haferflocken idealerweise gepaart mit einem Eiweißshake, und isst zum Mittagessen eine Mahlzeit welche aus Protein und ungesättigten Fettsäuren besteht. Kurz vor und kurz nach dem Training kann sich dann wieder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit gegönnt werden, jedoch sollte hier auch nicht zu sehr übertrieben werden, denn du hast ja wie bereits oben erwähnt sicher nicht vor neben deinem Muskelaufbau zu viel Körperfett anzusetzen oder? Hinsichtlich der Kohlenhydratmenge ist es sicherlich auch nicht verkehrt ein bisschen nach Gefühl zu gehen und ein wenig zu experimentieren, denn probieren geht bekanntlich über studieren.
Wir verabschieden uns hiermit für heute, und hoffen dass wir dir wieder ein paar tolle Tipps liefern konnten, um dein Projekt Massephase und Muskelaufbau nach vorne zu bringen, und legen dir ans Herz dich von uns zum Schnäppchenpreis Coachen zu lassen, hier kannst du dir dein ganz persönlichen und individuellen Abnehmplan bestellen. Wir garantieren dir dank unserer Geld zurück Garantie ein risikoloses Erfolgserlebnis in Sachen Muskelaufbau, Fettverbrennung bzw. deiner gewünschten Zielrichtung mit unserem Diätplan.
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