Wir heißen dich Herzlich Willkommen zu einem weiteren spannenden Beitrag von Fitnesstopia, deiner neuen Fitnesswelt im Netz. Wie du bereits weißt sind wir dein Fitness Magazin/Blog und Online Personal Trainer im Netz und haben es uns zur Lebensaufgabe gemacht, deine Fitness, dein Training und deine Ernährung auf ein ultimatives Level zu bringen. Heute wollen wir dir eine Hand voll Trainingspläne und Trainingsvariationen vorstellen, welche es dir erlauben eine Menge Zeit zu sparen, du verbringst (ohne Cardio) maximal 60 Minuten im Fitnessstudio, und das nur 2 x pro Woche! Wenn du dich richtig beeilst geht es sogar noch schneller, und das Ganze kombiniert mit maximalem Erfolg und einer maximalen Effizienz.
Falls du doch etwas mehr Zeit mitbringst werden wir am Ende des Beitrags einen speziellen Muskelaufbau "Cycle" für dich bereit stellen, welcher dich noch schnellere Fortschritte generieren lässt. Wie du bereits sicher weißt, ist das Internet heutzutage überfüllt mit komplizierten und zeitraubenden Workouts und Trainingsplänen welche für einen Menschen mit extrem wenig Zeit alles andere als vorteilhaft sind. Vielleicht gehörst du nicht zu der Sorte Menschen, die wie wir Fitnesstopianer Ihr Leben dem "Orden" des Muskelaufbau verschrieben haben und so gut wie jeden Tag hochmotiviert und voller Ehrgeiz Ihr Fitnessstudio besuchen. Vielleicht gehörst du auch nicht zu der Sorte Menschen, die Ihre Mahlzeiten und persönlichen Trainings-und Muskelaufbau Rekorde sofort in Instagram, Snapchat oder Facebook veröffentlichen. Vielleicht gehörst du eher zu der Sorte Menschen, die sich aufgrund Ihrer harten Arbeit quälen müssen 3-4 mal die Woche ihr Fitnessstudio zu besuchen, und denen es alles andere als leicht fällt einen strikten Trainings-und Ernährungsplan einzuhalten. Aber weißt du was? Das ist überhaupt nicht schlimm, denn genau dafür wurde unser heutiger Beitrag gemacht! 
Grundlegendes zum Plan
Mit dieser tollen Anleitung solltest du auf die vielen Fallstricke und unvorhergesehenen Umstände in deinem alltäglichen Leben aufmerksam werden. Diese Anleitung ist weniger für diejenigen, geeignet welche genügend Zeit zum Kochen und Trainieren haben, sondern viel mehr für jene, die außerhalb Ihres Studios viele Verpflichtungen wie Beruf, Familie und Freunde besitzen. Eins sollte immer klar sein: Du trainierst um gesund zu leben und gut auszusehen, du lebst nicht um zu trainieren! Auch wenn einige Fitnesstopianer und Fitnessfreaks sich jetzt zähneknirschend die Hände über den Kopf reiben und uns am liebsten mit Ihrer Hantelstange erschlagen würden, die blanke Wahrheit sieht jedoch bei 95% der Trainierenden so aus!
Sei bereit und flexibel
Das Leben kann nicht immer in geregelten Bahnen laufen und gleicht manchmal eher einer Achterbahnfahrt als einem Spaziergang mit Opa und Oma. So ist es auch häufig beim Training, also hör auf deinen Körper und geh mit offenen Augen durchs Fitnessstudio. Du hast dir heute auf der Arbeit eine leichte Zerrung im Oberkörper zugezogen, und bist daher nicht in der Lage Brust, Schulter oder Bizeps zu trainieren? Kein Problem wenn du deinen Plan B, z.B. für deine Beine parat hast, dann schiebst du einfach ein bisschen hin und her. Genauso ist es bei deinem Ernährungsplan. Du musst nicht immer strikt zu 100% danach leben, er sollte eher als Grundgerüst und Orientierungshilfe dienen. Wenn du heute Lust auf etwas anderes hast, und nicht vor hast einen Wettkampf im natural Bodybuilding zu besuchen, dann gönn es dir ruhig solange du nicht übertreibst! Und bitte auch nicht zu oft, sonst kann der Schuss ganz schnell nach hinten los gehen.
Weniger ist manchmal mehr
Übertreibe es nicht zu sehr mit dem Training, vor Allem wenn du merkst dass du dich heute krank und gebrechlich fühlst, und du weißt das irgend etwas nicht stimmt. Da du in unserem Plan nicht zwingend öfter als 2 x pro Woche trainieren musst, ist es also kein Problem mal einen Tag auszusetzen und das Training lieber auf morgen oder übermorgen zu verschieben. Bewahre einen klaren Kopf und wenn du dich einmal für den richtigen Plan entschieden hast, dann mach deinen Kopf frei und fokussiere dich stets auf Ihn! Blicke immer nach vorne und niemals nach hinten, die Vergangenheit kannst du sowieso nicht verändern! Aber deine Zukunft, die hast ganz allein du in der Hand.
Erfolg in kleinen Schritten
Meistens scheitern die Menschen, weil Sie sich viel zu viel vornehmen. Ein Sixpack in 6 Wochen, einen 45er Oberarmumfang in 2 Jahren, oder die Meisterschaft im Bankdrücken im ersten Jahr. Dir sollte aber immer bewusst sein, dass Fortschritte im Bereich Fitness und Muskelaufbau immer seine Zeit dauern, die Beständigkeit wird sich aber lohnen, und deine Muskeln bleiben dir dauerhaft erhalten wenn du Sie weiterhin durch hartes Training und eine eiweißreiche Ernährung pflegst.
Der Trainingsplan
Wir haben für dich 3 Pläne bereit gestellt, welche du benutzen und nach Wunsch alle 6-8 Wochen variieren kannst, um für maximale Erfolge und neue Trainingsreize zu sorgen. Plan Nummer 3 ist ein Notfallplan welchen du zu Hause durchführen kannst, wenn es z.B. zeitlich mal so eng wird, dass nicht einmal mehr der Gang ins Fitnessstudio akzeptabel ist. Bitte wähle bei jeder Übung ein Gewicht, mit welchem du maximal 8-12 Wiederholungen absolvieren kannst. Am besten du beginnst mit 2 Powersätzen in denen du ein großes Gewicht nimmst mit welchem du nur 8 Wiederholungen schaffst, und führst im Anschluss noch 1-2 Sätze mit 11-12 Wiederholungen und einem kleineren Gewicht durch. Um Zeit zu sparen kannst du die Zeit zwischen den Sätzen möglichst kurz halten (maximal 60) Sekunden, so powerst du deinen Körper noch mehr aus, setzt stärkere Muskelaufbau Reize und bist sogar noch schneller mit deinem Trainingsplan fertig.
Der Muskelaufbau Cycle
Wie du bereits oben gelesen hast, wird dein gesamtes Training auf 2 Trainingstage aufgesplittet. Zur Not ist es völlig in Ordnung wenn du also nur 2x pro Woche dein Fitnessstudio besuchst, wenn du jedoch maximalen Muskelaufbau Nutzen bei minimalem Zeiteinsatz möchtest, dann empfehlen wir einen Muskelaufbau Cycle, indem du z.B. Montag und Dienstag dein komplettes Programm durchführst (Plan 1, 2 oder 3), dieses aber nicht erst am nächsten Montag wieder beginnst, sondern schon am Freitag oder im schlimmsten Fall Samstag. So trainierst du jeden Muskel öfter und wirst mehr Wachstumsreize generieren. Natürlich kannst du das Ganze ein wenig flexibel gestalten, je nachdem wie deine Zeit es zulässt.
Plan 1, Tag 1:
Oberkörper Grundübungen
Der Fokus liegt auf Hanteln
Jeweils 3-4 Sätze pro Übung
1. Flachbankdrücken mit der Lang-oder Kurzhantel, 2. Schrägbankdrücken mit der Lang- oder Kurzhantel, 3. Vorgebeugtes Rudern mit der Lang oder Kurzhantel, 4. Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht oder Latziehen, 5. Stehende oder sitzende Military Press mit der Kurzhantel, 6. Seitheben im stehen oder sitzen mit der Kurzhantel.
Plan1, Tag 2:
Unterkörper und Isolationsübungen
Der Fokus liegt auf Hanteln
Jeweils 3-4 Sätze pro Übung
1. Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern, 2. Nacken-Shrugs mit der Kurz-oder Langhantel, 3. Bizepscurls im stehen mit der Langhantel, 4. Trizepsdrücken Überkopf mit der Kurzhantel, 5. Wadendrücken im stehen mit der Kurzhantel.
Plan 2, Tag 1:
Oberkörper Grundübungen
Der Fokus liegt auf Maschinen
Jeweils 3-4 Sätze pro Übung
1. Flachbankdrücken an der Trainingsmaschine oder einem ähnlichen Gerät, 2. Schrägbankdrücken an der Trainingsmaschine oder einer Station, 3. Rudern an einer Trainingsmaschine oder ähnlichem was vorhanden ist, 4. Latziehen an einer Trainingsmaschine 5. Schulterdrücken an der Trainingsmaschine 6. Seitheben am Kabelzug bzw. mit einer Trainingsmaschine.
Plan2, Tag 2:
Unterkörper und Isolationsübungen
Der Fokus liegt auf Maschinen
Jeweils 3-4 Sätze pro Übung
1. Kniebeugen an einer Trainingsmaschine oder ähnlichem, 2. Nacken bzw. Shrugs an einem Kabelzug oder einer Maschine falls so etwas in deinem Studio vorhanden ist, 3. Bizepscurls an einer Trainingsmaschine oder am Kabel , 4. Trizepsdrücken am besten an einem Kabelzug oder einer Trizepsstation, 5. Wadendrücken an einer Trainingsmaschine.
Plan 3, Notfallplan:
Nur 1 Trainingstag
1. Liegestütze, falls möglich am besten einarmig, ansonsten kommen auch Diamond Pushups bestens in Frage, 2. Klimmzüge an einem Spielplatz oder ähnliches, 3. Pistolen Kniebeugen einbeinig an eine Wand gelehnt, das 2. Bein wird hierbei nach vorne gestreckt, 4. Dips an einem Geländer oder zwischen 2 Stühlen, 5. Auf Wunsch kann noch ein 2. Tag Trizeps, Bizeps und Nacken trainiert werden, indem du dir Wasserkanister besorgst, bei welchen man die Mitte gut als Griff verwenden kann. Alternativ können auch Bizepscurls mit dem eigenen Oberschenkel gemacht werden, ja das geht wirklich!
Wir hoffen dass wir dir mit unserem heutigen Beitrag etwas Abhilfe verschaffen konnten, und wie oft du letzten Endes dein Fitnessstudio besuchst bleibt aufgrund dem tollen und flexiblen Muskelaufbau Cycle dir, deiner Lust, deinen Zielen, und vor allem deiner Zeit überlassen. Wir würden uns wünschen dass du in Zukunft regelmäßig in unserem Fitnesstopia Fitness Blog vorbei schaust, und würden uns zudem über ein dauerhaftes "Like" unserer Facebook Seite sehr freuen. Unter folgendem Link (Bestellung Abnehmplan ) kannst du dich übrigens von uns einen Monat lang zum Schnäppchenpreis professionell coachen lassen, du bezahlst nur 1 Monat, lernst aber für dein ganzes Leben! Wir erstellen dir im Rahmen unseres Pakets sogar einen zu 100% individuellen und auf deinen Stoffwechsel optimierten Diätplan.
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